Багато чоловіків з віком помічають, що зайвий жир у ділянці живота починає накопичуватися значно швидше. Через нестачу часу, стрес і нерегулярні тренування підтримувати хорошу фізичну форму стає складніше.

Відео дня

Проте навіть за щільного графіка можна ефективно повернути тілу силу та підтягнутість. Простий комплекс вправ із вільними вагами від eatthis.com допоможе активізувати м’язи всього тіла та поступово позбутися живота.

"За роки роботи я бачив чимало чоловіків, які кардинально змінювали свою фізичну форму, дотримуючись базових силових тренувань у поєднанні з харчуванням із високим вмістом білка. Такий підхід допомагає не лише спалювати жир, а й підтримувати м’язову масу. Найкращі результати дає комбінація регулярних тренувань і правильно підібраної дієти", – пояснює тренер Тайлер Рід.

Нижче наведено ефективний комплекс вправ із гантелями, гирями та перекладиною. Виконуйте кожну вправу по 10 повторень із вагою, яка є достатньо складною для такої кількості повторів. Після вправи зробіть 30 секунд відпочинку, а потім переходьте до наступної. Увесь комплекс слід виконувати 3-5 кіл за тренування, приблизно двічі на тиждень.

Присідання з гирею

Ця вправа чудово активує м’язи нижньої частини тіла та допомагає прискорити обмін речовин. Основне навантаження припадає на сідниці та квадрицепси, що робить її однією з найефективніших вправ із вільною вагою для спалювання жиру.

Щоб виконати вправу, візьміть гирю обома руками та тримайте її перед грудьми. Станьте прямо, поставивши ноги приблизно на ширині стегон. Відведіть таз назад і повільно присідайте, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім відштовхніться стопами від підлоги й поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.

Жим гантелей над головою

Ця вправа ефективно розвиває м’язи плечей і верхньої частини тіла. Крім того, вона активно залучає м’язи кора, оскільки під час виконання потрібно стабілізувати корпус. Важливо тримати прес напруженим і не піднімати плечі вгору.

Станьте рівно, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть по гантелі в кожну руку. Тримайте їх на рівні плечей. Потім підійміть гантелі вгору, повністю випрямляючи руки. Після цього повільно опустіть вагу назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

Випади з гирею

Ця вправа допомагає зміцнити м’язи ніг, сідниць і стабілізувати корпус. Вона також добре підходить для розвитку балансу та координації.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, тримаючи гирю перед грудьми. Зробіть широкий крок уперед правою ногою та опустіть заднє коліно до підлоги, згинаючи передню ногу. Коли заднє коліно буде приблизно на 5-7,5 см від підлоги, поверніться у вихідне положення. Потім повторіть рух іншою ногою. Виконайте по 10 повторень на кожну сторону.

Підтягування на перекладині

Для підтягнутого та сильного тіла важливо розвивати м’язи спини та рук. Підтягування – одна з найефективніших вправ для верхньої частини тіла.

Візьміться за перекладину зручним хватом – прямим, зворотним або нейтральним. Почніть із положення вільного вису з повністю випрямленими руками. Потім підтягніть тіло вгору, поки груди не наблизяться до перекладини. Після цього повільно опустіться назад. Виконайте 10 повторень.

Махи гирею

Махи гирею – потужна вправа для всього тіла, яка активно спалює калорії та зміцнює задню поверхню тіла. Для виконання оберіть гирю середньої ваги.

Поставте ноги трохи ширше плечей, а гирю покладіть на підлогу перед собою. Нахиліться вперед і візьміться за неї обома руками. Проведіть гирю назад між ногами, а потім, різко випрямляючи стегна та напружуючи сідниці, підніміть її вперед. У верхній точці руки мають бути приблизно паралельні підлозі. Потім знову проведіть гирю назад між ногами. Зробіть 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи варто виконувати чоловікам після 55 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.