После 50 лет многие люди замечают, что жир в зоне талии накапливается быстрее и избавиться от него становится сложнее. Привычные упражнения на пресс не всегда дают желаемый результат, поэтому стоит изменить подход к тренировкам.

Видео дня

Эксперты советуют обратить внимание на упражнения стоя, которые лучше задействуют мышцы кора и помогают эффективнее сжигать жир. Издание eatthis.com опубликовало простой, но действенный комплекс движений, который поможет сделать талию стройнее даже после 50 лет.

Причин появления жира в области талии может быть несколько: гормональные изменения, малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание или постоянный стресс. Кроме эстетического дискомфорта, такая проблема может сигнализировать о повышенных рисках для здоровья – в частности развитие гипертонии, ожирения, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже апноэ сна.

Впрочем, хорошая новость заключается в том, что правильно подобранные тренировки способны существенно изменить ситуацию и помочь сформировать крепкий и подтянутый кор.

"Многие недооценивают значение кора, ведь это не только пресс. Это вся средняя часть тела – от передней зоны до боков и спины. В нее входят прямые мышцы живота, косые мышцы, бедра и поясница. Работа над кором – это не только скручивания, но и разнообразные движения, нагружающие его с разных сторон и в разных плоскостях", – объясняет тренер Коул Франкум.

Именно поэтому упражнения в положении стоя становятся особенно эффективными.

"Упражнения стоя могут помочь избавиться от "боков" быстрее, чем скручивания. Особенно после 50 лет, ведь они более функциональны, безопасны для суставов и активно привлекают косые мышцы и стабилизаторы кора", – добавляет тренер Аманда Гримм.

Ниже – подборка самых эффективных упражнений, которые помогут уменьшить объем талии.

Смещенное удержание веса

Это упражнение предусматривает удержание отягощения с одной стороны тела с последующей сменой стороны.

"Мышцы кора с противоположной стороны активно работают, чтобы удержать тело в вертикальном положении и не позволить весу "перетянуть" вас в сторону. Такой принцип называется антифлексией и прекрасно укрепляет глубокие мышцы, особенно косые", – объясняет Франкум.

Как выполнять:

• станьте ровно, ноги на ширине бедер, напрягите пресс;
• возьмите гантель или гирю в одну руку;
• держите корпус неподвижным, не наклоняясь в сторону;
• через некоторое время смените руку.

Марш с асимметричной нагрузкой

Это упражнение заключается в медленной ходьбе с весом в одной руке.

"Марш – отличный способ активировать бедра, нижний пресс и улучшить стабилизацию. К тому же он растягивает мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Это очень функциональное движение, которое имитирует ежедневные действия – например, ходьбу или подъем по лестнице", – отмечает Франкум.

Как выполнять:

• станьте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантель в одной руке;
• поднимайте колени поочередно до уровня бедер;
• двигайтесь медленно и контролируемо;
• выполняйте 3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону.

Диагональные подъемы гантели диагональные подъемы гантели

Это упражнение тренирует контроль вращения и укрепляет косые мышцы.

"Оно заставляет работать как косые, так и поперечные мышцы живота, контролируя диагональные движения и вращения", – объясняет Франкум.

Как выполнять:

• станьте ровно, ноги на ширине плеч;
• держите гантель возле бедра;
• поднимайте ее по диагонали к противоположному плечу, поворачивая корпус;
• медленно вернитесь назад;
• выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

Ротации с эспандером или тросом

Это упражнение предполагает вращение корпуса с сопротивлением.

"Здесь сочетаются вращение и антиротация, что помогает лучше контролировать движение и укрепляет кор", – говорит Франкум.

Как выполнять:

• закрепите эспандер на уровне груди;
• станьте боком к точке крепления;
• держите ленту обеими руками;
• вращайте корпус в противоположную сторону;
• медленно вернитесь в исходное положение;
• выполните 6-10 повторений в каждую сторону.

Боковые наклоны с гантелью

Это упражнение помогает сформировать четкую линию талии.

"Оно непосредственно нагружает косые мышцы через боковые сгибания туловища", – подчеркивает Франкум.

Как выполнять:

• станьте прямо, ноги на ширине бедер;
• держите гантель в одной руке;
• медленно наклоняйтесь в сторону веса;
• вернитесь в исходное положение;
• выполните 2 подхода по 12-15 повторений в каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения не стоит делать после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.