Тренировки после 60 лет: 4 упражнения, которые помогают сохранить силу и молодой вид

После 60 лет поддерживать мышечную силу и подвижность становится особенно важно, ведь возрастные изменения постепенно сказываются на организме. Регулярные силовые упражнения помогают сохранять мышечную массу, улучшать физическую форму и поддерживать активность в повседневной жизни.

При этом для тренировки не обязательно проводить часы в спортзале – эффективный комплекс можно выполнить за короткое время дома. Издание eatthis.com опубликовало четыре простых упражнения с эспандером и весом собственного тела, которые стоит добавить в свою программу тренировок после 60 лет.

Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Если времени мало или вы давно не тренировались, хорошим вариантом могут стать короткие комплексы из сложных движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.

Для такой мини-тренировки понадобятся только эспандер и вес собственного тела. Выполните по 3 подхода каждого упражнения, соблюдая правильную технику.

Приседания с эспандером

Встаньте на эспандер обеими ногами, поставив их чуть шире плеч. Поднимите руки примерно до уровня груди, отведите таз назад и выполните контролируемое приседание.

Во время подъёма перенесите усилие на пятки, одновременно напрягая бедра и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тяга на эспандере

Закрепите эспандер на прочной опоре примерно на уровне туловища. Отойдите назад, чтобы лента была натянута, и возьмитесь за ее концы.

Сохраняя корпус устойчивым, отведите локти назад и сведите лопатки. Затем медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Диагональная тяга на эспандере

Закрепите эспандер на низкой опоре. Возьмитесь за его конец и отойдите в сторону, чтобы создать натяжение.

Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы живота и, держа руки прямыми, выполните диагональное движение снизу вверх. В верхней точке дополнительно напрягите косые мышцы живота, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания от приподнятой поверхности

Поставьте ладони на скамью или другую устойчивую поверхность на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, после чего медленно опускайте грудь к опоре. Во время подъема отталкивайтесь ладонями, задействуя грудные мышцы и трицепсы.

Важно держать шею ровно, не опускать подбородок первым и направлять локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Если такой вариант отжиманий становится слишком легким, можно постепенно перейти к классическим отжиманиям от пола.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить поясницу после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.