Тренування після 60 років: 4 вправи, які допомагають зберегти силу та молодший вигляд

Після 60 років підтримувати м’язову силу та рухливість стає особливо важливо, адже вікові зміни поступово впливають на тіло. Регулярні силові вправи допомагають зберігати м’язову масу, покращувати фізичну форму та підтримувати активність у повсякденному житті. 

При цьому для тренування не обов’язково проводити години в спортзалі – ефективний комплекс можна виконати за короткий час вдома. Видання eatthis.com опублікувало чотири прості вправи з еспандером і вагою власного тіла, які варто додати до своєї рутини після 60 років. 

Фахівці радять поєднувати аеробні навантаження із силовими тренуваннями щонайменше двічі на тиждень. Якщо часу мало або ви давно не тренувалися, хорошим варіантом можуть стати короткі комплекси зі складних рухів, які одночасно залучають кілька груп м’язів.

Для такого міні-тренування знадобляться лише еспандер і вага власного тіла. Виконайте по 3 підходи кожної вправи, дотримуючись правильної техніки.

Присідання з еспандером

Наступіть на еспандер обома ногами, поставивши їх трохи ширше за плечі. Підніміть руки приблизно до рівня грудей, відведіть таз назад і виконайте контрольований присід.

Під час підйому перенесіть зусилля на п’яти, одночасно напружуючи стегна та сідниці. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Тяга еспандера

Закріпіть еспандер на міцній опорі приблизно на рівні тулуба. Відійдіть назад, щоб стрічка була натягнута, і візьміться за її кінці.

Зберігаючи корпус стабільним, відведіть лікті назад і зведіть лопатки. Потім повільно випряміть руки, повертаючись у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Діагональна тяга еспандера

Закріпіть еспандер на низькій опорі. Візьміться за його кінець і відійдіть убік, щоб створити натяг.

Поставте ноги на ширині плечей, напружте м’язи живота та, зберігаючи руки прямими, виконайте діагональний рух знизу вгору. У верхній точці додатково напружте косі м’язи живота, після чого плавно поверніться назад. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Віджимання від підвищеної поверхні

Поставте долоні на лаву або іншу стійку поверхню на ширині плечей. Напружте прес і сідниці, після чого повільно опускайте груди до опори. Під час підйому відштовхуйтеся долонями, залучаючи грудні м’язи та трицепси.

Важливо тримати шию рівною, не опускати підборіддя першим і спрямовувати лікті приблизно під кутом 45 градусів до тулуба. Зоробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Якщо такий варіант віджимань стає занадто легким, можна поступово перейти до класичних віджимань від підлоги.

Раніше OBOZ.UA зазначав, які вправи допоможуть зміцнити поперек після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.