3 секунди тренування здатні змінити тіло: як короткі вправи підвищують м’язову силу

Регулярні тренування не завжди потребують годин у спортзалі чи важких гантелей. Нові дослідження доводять, що навіть кілька секунд вправ можуть суттєво вплинути на силу м’язів.

Відео дня

Виявляється, короткі, але інтенсивні рухи здатні активізувати організм і запустити процеси зміцнення тіла. Цей науковий прорив відкриває новий погляд на фітнес – коли мінімум часу може дати максимум результату, пише eatthis.com.

Дослідники з Університету Едіт Коуен (ECU) в Австралії спільно з Університетом охорони здоров’я та добробуту Ніїгати (NUHW) у Японії провели експеримент, результати якого опублікували у журналі Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. У дослідженні взяли участь 39 здорових студентів. Протягом чотирьох тижнів вони тренувалися лише п’ять днів на тиждень, витрачаючи всього три секунди на день. У цей короткий проміжок часу учасники виконували одне скорочення м’яза – концентричне, ізометричне або ексцентричне згинання біцепса – прикладаючи максимальне зусилля.

Результати виявилися вражаючими: ті, хто виконував ексцентричне згинання біцепса, збільшили силу м’язів більш ніж на 10%. Інші групи також зафіксували покращення, хоч і менш виражене. Це доводить, що навіть настільки короткі вправи здатні позитивно впливати на м’язову силу.

Професор Кен Носака зі Школи медичних і оздоровчих наук ECU підкреслив: "Багато хто вважає, що для ефективного тренування потрібно витрачати багато часу, але це не так. Короткі, проте якісні фізичні вправи приносять користь організму, і кожне скорочення м’яза має значення".

Це відкриття особливо надихає новачків у спорті. Якщо ви ще не маєте регулярних тренувань, то зараз – чудовий момент почати. Як пояснює фізіотерапевт Джозеф Рейнер: "Ці результати підтверджують, що навіть мінімальні зусилля приносять користь. Фізична активність будь-якого рівня стимулює організм до адаптації – незалежно від того, наскільки вона інтенсивна".

Водночас фахівець наголошує на важливості поступового підвищення навантажень. "Початкові результати швидко зникають, коли тіло звикає до нового рівня активності. Тому необхідно поступово збільшувати складність – це і є принцип прогресивного перевантаження", – пояснює Рейнер.

Він також посилається на рекомендації Американського коледжу спортивної медицини: дорослі мають прагнути до 150 хвилин помірних або 75 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень. "Розділіть дні кардіо й силових занять. Силові тренування слід виконувати щонайменше двічі на тиждень, охоплюючи всі основні групи м’язів, а кардіо – три-п’ять разів на тиждень із помірною інтенсивністю", – додає фахівець.

Помірна інтенсивність, за його словами, – це коли частота серцевих скорочень становить 50-70% від максимальної. Її легко розрахувати за формулою: 220 мінус ваш вік.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.