3 секунды тренировки способны изменить тело: как короткие упражнения повышают мышечную силу

Регулярные тренировки не всегда требуют часов в спортзале или тяжелых гантелей. Новые исследования доказывают, что даже несколько секунд упражнений могут существенно повлиять на силу мышц.

Видео дня

Оказывается, короткие, но интенсивные движения способны активизировать организм и запустить процессы укрепления тела. Этот научный прорыв открывает новый взгляд на фитнес – когда минимум времени может дать максимум результата, пишет eatthis.com.

Исследователи из Университета Эдит Коуэн (ECU) в Австралии совместно с Университетом здравоохранения и благосостояния Ниигаты (NUHW) в Японии провели эксперимент, результаты которого опубликовали в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. В исследовании приняли участие 39 здоровых студентов. В течение четырех недель они тренировались всего пять дней в неделю, тратя всего три секунды в день. В этот короткий промежуток времени участники выполняли одно сокращение мышцы – концентрическое, изометрическое или эксцентрическое сгибание бицепса – прикладывая максимальное усилие.

Результаты оказались впечатляющими: те, кто выполнял эксцентрическое сгибание бицепса, увеличили силу мышц более чем на 10%. Другие группы также зафиксировали улучшение, хоть и менее выраженное. Это доказывает, что даже столь короткие упражнения способны положительно влиять на мышечную силу.

Профессор Кен Носака из Школы медицинских и оздоровительных наук ECU подчеркнул: "Многие считают, что для эффективной тренировки нужно тратить много времени, но это не так. Короткие, но качественные физические упражнения приносят пользу организму, и каждое сокращение мышцы имеет значение".

Это открытие особенно вдохновляет новичков в спорте. Если вы еще не имеете регулярных тренировок, то сейчас – отличный момент начать. Как объясняет физиотерапевт Джозеф Рейнер: "Эти результаты подтверждают, что даже минимальные усилия приносят пользу. Физическая активность любого уровня стимулирует организм к адаптации – независимо от того, насколько она интенсивна".

В то же время специалист подчеркивает важность постепенного повышения нагрузок. "Начальные результаты быстро исчезают, когда тело привыкает к новому уровню активности. Поэтому необходимо постепенно увеличивать сложность – это и есть принцип прогрессивной перегрузки", – объясняет Рейнер.

Он также ссылается на рекомендации Американского колледжа спортивной медицины: взрослые должны стремиться к 150 минутам умеренных или 75 минут интенсивных тренировок в неделю. "Разделите дни кардио и силовых занятий. Силовые тренировки следует выполнять не менее двух раз в неделю, охватывая все основные группы мышц, а кардио – три-пять раз в неделю с умеренной интенсивностью", – добавляет специалист.

Умеренная интенсивность, по его словам, – это когда частота сердечных сокращений составляет 50-70% от максимальной. Ее легко рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить мышцы рук.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.