Біль у спині після 50 років – поширена проблема, яка значно ускладнює повсякденне життя. Проте її можна зменшити без складних тренажерів, виконуючи прості вправи стоячи. 

Відео дня

Такі рухи ефективно зміцнюють поперек, покращують поставу та стабільність корпусу. Навіть невелика щоденна практика допомагає відчути легкість у рухах та впевненість у собі, пише eatthis.com.

Зниження активності та тривале сидіння послаблюють м’язи сідниць, підколінні сухожилля та м’язи хребта, що призводить до поганої постави та ризику хронічного дискомфорту. Але зміцнити ці м’язи можна за допомогою простих вправ стоячи.

"Вправи стоячи надзвичайно корисні для людей старше 50 років. Вони розвивають функціональну силу та покращують поставу без навантаження на суглоби. Ці рухи тренують ті м’язи, які ми використовуємо щодня – для ходьби, нахилів та піднімання предметів – тож вони безпосередньо роблять тіло сильнішим і зменшують біль", – пояснює тренер Джеймс Брейді.

У цій добірці – п’ять простих, але ефективних вправ стоячи, які допоможуть швидко зміцнити поперек після 50 років. Разом вони покращують стійкість, гнучкість і мобільність, дозволяючи рухатися легко та впевнено.

Рух тазостегнового суглоба

Ця вправа навчає правильно згинатися від стегон, що захищає хребет у повсякденному житті.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Руки покладіть на стегна. Нахиліться вперед у стегнах, тримаючи спину прямою. Поверніться у вихідне положення, стискаючи сідничні м’язи. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень, відпочинок 30 секунд. Не вигинайте поперек і не згинайте плечі, рухайте стегнами прямо назад.

Розгинання спини стоячи

Ця вправа розслаблює напружені м’язи та зменшує наслідки тривалого сидіння.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки на поперек. Плавно нахиліться назад, розкриваючи грудну клітку та напружуючи живіт. Поверніться у нейтральне положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 20-30 секунд. Не закидайте голову назад і не перенапружуйте шию."Це тренує м’язи, що підтримують хребет, покращуючи його витривалість та зменшуючи скутість", – каже Брейді.

Підйом ніг назад

Вправа спрямована на сідничні м’язи та поперек, підвищує стабільність хребта.

Встаньте прямо, тримайтеся за стілець або стіну для рівноваги. Підніміть одну ногу назад, не вигинаючи спину. Опустіть ногу і повторіть на іншу сторону. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень на ногу, відпочинок 30 секунд. Не використовуйте інерцію, рухайтеся повільно і контрольовано."Сідничні м’язи та стабілізатори хребта підтримують вирівнювання хребців та зменшують ризик болю в спині", – пояснює Брейді.

Вправа "собака-птах"

"Вправа тренує баланс, координацію та силу попереку, одночасно активуючи м’язи корпусу для кращої постави", – каже Брейді.

Станьте, коліна трохи зігнуті, ноги на ширині стегон. Витягніть праву руку вперед та ліву ногу назад, тулуб рівно. Затримайтеся 2-3 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншу сторону. Виконайте 3 підходи по 8 повторень на сторону, відпочинок 45 секунд. Не піднімайте ногу занадто високо, рух повільний та контрольований.

Бічні нахили з легкою вагою

Ці рухи сприяють зміцненню косих м’язів живота та бічних м’язів спини, що стабілізує хребет.

Встаньте прямо з легкою гантеллю або пляшкою води в одній руці. Повільно нахиліться до ваги, тулуб прямо. Напружте косі м’язи живота, повертаючись у вертикальне положення. Змініть сторону. Зробіть  3 підходи по 12 повторень на бік, відпочинок 30-45 секунд.

"Ця вправа зміцнює бічні та косі м’язи живота, підтримуючи поперек і знижуючи ризик травм під час нахилів", – пояснює Брейді.

Як організувати тренування?

Тренер радить виконувати вправи 3-4 рази на тиждень, концентруючись на контролі та техніці, а не на швидкості. Відпочинок між вправами – 30-45 секунд. З часом можна збільшувати амплітуду та утримувати скорочення трохи довше. Для кращого ефекту поєднуйте їх із щоденною ходьбою та розтяжкою.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи можуть бути шкідливими для вашої спини. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.