Ефективні вправи після 45 років: як повернути м’язову силу без спортзалу

Після 45 років організм поступово втрачає м’язову масу, що може впливати на силу, витривалість і здатність виконувати звичні щоденні рухи. Однак регулярні силові тренування допомагають сповільнити цей процес і навіть частково відновити м’язовий тонус. 

Особливо ефективними вважаються вправи стоячи, які залучають одразу кілька груп м’язів і покращують координацію. Видання eatthis.com зібрало прості, але дієві вправи, що допомагають підтримувати тіло сильним і функціональним у будь-якому віці.

Тренер Фелісія Ернандес зазначає, що втрата м’язів починається приблизно після 30 років, тому важливо діяти заздалегідь. Саме від цього залежить не лише фізична форма, а й якість життя у майбутньому. Вправи стоячи особливо корисні, адже вони відтворюють природні рухи людини у повсякденності.

"Тренування з опором – це офіційний спосіб боротьби із саркопенією, тобто віковим зменшенням м’язової маси, яке впливає на всіх дорослих. Вправи стоячи повторюють рухи, які ми виконуємо щодня: коли ходимо, переносимо речі або піднімаємося зі стільця. Вони розвивають функціональну силу, яка напряму впливає на самостійність у побуті. Це дуже ефективний інструмент", –  пояснює Ернандес.

Підйом зі стільця (імітація вставання)

"Ця вправа надзвичайно ефективна, бо одночасно задіює квадрицепси та сідничні м’язи – найбільші м’язові групи тіла. Саме вони першими слабшають із віком, тому ця вправа напряму вирішує проблему. Вона формує прикладну силу для реальних рухів: вставання, підйому сходами та збереження самостійності", –  каже Ернандес.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, перед стільцем. Повільно опустіться вниз, згинаючи стегна та коліна, доки не сядете (наскільки дозволяє контроль). Підніміться, відштовхуючись п’ятами, без допомоги рук. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень

Підйом п’ят на нестійкій поверхні

"Сила стопи – один із найточніших показників ризику падінь у літньому віці. Ця вправа зміцнює литкові м’язи та дрібні стабілізатори гомілки. Виконання на нестійкій поверхні значно підсилює ефект навантаження та допомагає краще розвивати баланс", – зазначає тренерка.

Станьте прямо на нестійку або м’яку поверхню, ноги на ширині стегон. Натискайте пальцями ніг і повільно піднімайте п’яти якомога вище. Рух має бути плавним і контрольованим. Виконайте 1 підхід – 60 повторень, потім ще 1 підхід – 12 повторень до втоми.

Бічні підйоми з вагою

"Бічні рухи активно залучають внутрішню частину квадрицепсів і м’язи стегна, при цьому не перевантажують коліна. Такі вправи зміцнюють стабілізатори тазу, які відповідають за рівновагу та профілактику падінь", – пояснює Ернандес.

Станьте біля сходинки або платформи, тримаючи вагу в руках. Піднімайтесь і рухайтесь убік по поверхні, по черзі змінюючи ноги. Тримайте спину рівною та корпус напруженим. Зробіть 2 підходи по 25 повторень на кожну ногу (спочатку одна сторона, потім інша).

Відтягування прямими руками з еспандером

"Після 45 років постава стає ключовим фактором здоров’я. Ця вправа зміцнює м’язи верхньої частини спини, трицепси та передпліччя. Краща постава означає легше дихання та менше болю в спині", – каже Ернандес. 

Закріпіть еспандер на рівні плечей. Відійдіть і тримайте стрічку обома руками. Потягніть її назад, зводячи лопатки. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 1 підхід – 60 повторень, потім ще 1 підхід – 12 повторень до втоми.

Косі скручування з еспандером

"Кор стабілізує хребет і забезпечує природні обертальні рухи. Ця вправа зміцнює косі м’язи живота, ромбоподібні та передній зубчастий м’яз. Сильний кор – це основа рухливості, профілактики травм і нормальної роботи тіла", – зазначає тренерка. 

Закріпіть еспандер на рівні талії. Станьте боком до точки кріплення. Тримайте натяг і повертайте корпус, тягнучи стрічку по діагоналі вгору. Рух виконуйте повільно, без ривків. Зробіть 25 повторень на кожен бік.

Раніше OBOZ.UA писав, як ходьба впливає на схуднення після 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.