Лише 5 хвилин після пробудження: вправи, які запускають метаболізм на повну
Багато людей відкладають тренування через нестачу часу, але навіть кілька хвилин активності можуть принести користь організму. Короткі ранкові вправи допомагають швидше прокинутися, заряджають енергією та запускають процес спалювання жиру.
Водночас науковці продовжують досліджувати, у який саме час доби фізична активність є найбільш ефективною для метаболізму. Один із таких комплексів від eatthis.com займає всього п’ять хвилин, але здатен задіяти майже всі основні групи м’язів.
Нове велике дослідження, опубліковане в журналі Diabetologia, показало, що для метаболізму найкращим часом для фізичної активності може бути ранній вечір. У дослідженні брали участь чоловіки з ожирінням, які вели малорухливий спосіб життя та харчувалися переважно жирною їжею. У результаті виявилося, що тренування о 18:30 допомагали краще нейтралізувати негативний вплив такого раціону, ніж заняття о 6:30 ранку. Крім того, у тих, хто займався ввечері, фіксували кращі показники здоров’я.
Попри це, ранкові тренування не варто недооцінювати. Вчені неодноразово доводили, що фізична активність на початку дня допомагає швидше прокинутися, покращує увагу та налаштовує на продуктивність. Також дослідження свідчать: люди, які тренуються зранку, частіше роблять здоровіший вибір у харчуванні протягом дня. До того ж ранкові вправи простіше вписати у графік, адже ввечері плани можуть змінитися.
Ще одна перевага – активне спалювання жиру. Щоправда, перед більш інтенсивними вправами організму все ж потрібне невелике підживлення. Якщо ж ви шукаєте коротке, але ефективне тренування на ранок, ця п’ятихвилинна програма може стати чудовим варіантом. Для неї знадобляться лише гантелі та трохи вільного простору. Виконуйте вправи одна за одною, відпочиваючи між ними приблизно 15 секунд. Якщо маєте більше часу та сил, можна повторити комплекс ще 3-4 рази.
Присідання з гантелями перед собою (45 секунд)
Підніміть дві гантелі до рівня плечей. Напружте м’язи живота, відведіть таз назад і опускайтеся в присід, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Повертаючись у вихідне положення, робіть акцент на п’ятах і стегнах, а у верхній точці додатково напружуйте сідниці та передню частину стегон.
Вправа "лижник" із гантелями та ударами вперед (45 секунд)
Тримайте гантелі вздовж тіла. Відведіть руки назад, а потім різко проведіть їх вперед, допомагаючи руху стегнами. Після цього поверніть руки назад до корпусу та повторіть рух у безперервному темпі.
Тяга гантелей у нахилі (45 секунд)
Поставте ноги на ширині плечей, відведіть таз назад і нахиліть корпус щонайменше на 45 градусів. Напружте прес і підтягуйте гантелі до стегон, стискаючи м’язи спини у верхній точці. Потім повністю випрямляйте руки та повторюйте вправу.
Бічна планка з підйомом ноги (по 45 секунд на кожну сторону)
Прийміть положення бічної планки: плече має бути над зап’ястям, а ноги – складені разом. Підніміть таз і тримайте корпус напруженим. Верхню ногу підіймайте якомога вище, ведучи рух п’ятою та напружуючи сідничні м’язи. Повільно поверніть ногу у вихідне положення й виконуйте наступне повторення.
Раніше OBOZ.UA писав, які ранкові вправи зміцнюють кор після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
