Багато людей після 45 років помічають, що живіт починає обвисати, навіть якщо регулярно займаються у спортзалі. Звичайні тренажери для пресу часто не дають очікуваного результату, адже вони не задіюють глибокі м’язи кора. 

Відео дня

Експерти радять звернути увагу на функціональні вправи, які зміцнюють середню частину тіла у природному положенні стоячи. Видання eatthis.com опублікувало чотири щоденні вправи, які допоможуть підтягнути живіт і покращити поставу без додаткових тренажерів.

"Ці рухи тренують м’язи кора у вертикальному, функціональному положенні, де вони дійсно працюють у повсякденному житті. Тренажери для пресу здебільшого ізолюють поверхневі м’язи та збільшують навантаження на хребет, не покращуючи поставу чи стабільність. Після 45 років важливіше глибоке залучення кора, правильне дихання та координація всього тіла, ніж повторювані згинання. Такі вправи допомагають підтримувати м’язову масу та метаболічне здоров’я, що більш ефективно впливає на жир на животі, ніж звичайні тренування на тренажерах", – пояснює тренер Карен Енн Канхем.

Ходьба стоячи з корсетом

Під час цієї вправи Канхем радить "обережно напружувати прес, ніби затягуєш пояс, і повільно піднімати коліна".

• Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла.
• Підніміть ліве коліно до рівня стегна, одночасно відводячи праву руку вперед, а ліву назад. Тримайте м’язи кора напруженими.
• Опустіть ногу і повторіть з правим коліном, змахуючи лівою рукою вперед, а правою назад.
• Підтримуйте рівну поставу та дихання.
• Виконайте 2-3 підходи по 20 контрольованих кроків.

Вставання з положення сидячи

"Вставання з міцного стільця допомагає зміцнити ноги і корпус та покращує чутливість до інсуліну", – зазначає Канхем.

• Сядьте на стілець, ноги на підлозі під колінами.
• Трохи нахиліться вперед і спробуйте піднятися, не використовуючи руки або додаткову опору.
• Повільно сядьте назад, контролюючи рух.
• Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Обертання тулуба стоячи

Ця вправа активує косі м’язи живота через скручування від грудної клітки.

• Станьте прямо, ноги на ширині стегон.
• Схрестіть руки перед грудьми або тримайте медичний м’яч, витягнувши руки вперед.
• Скручуйтесь від м’язів кора, обертаючи тулуб із боку в бік, стегна залишаються нерухомими, стопи стоять на підлозі.
• Виконайте 2 підходи по 12-16 повторень на кожну сторону.

Перенесення ваги

Ходьба з важкими вагами задіює глибокі м’язи кора та покращує поставу.

• Тримайте гантелі або гирі вагою 25-30 кг у кожній руці вздовж тулуба.
• Йдіть уперед, тримаючи тулуб нерухомим.
• Виконайте 3 раунди по 30-60 секунд.

Регулярне виконання цих вправ допоможе після 45 років зменшити обвисання живота, покращити стабільність та поставу, а також підтримувати загальне метаболічне здоров’я.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть підтягнути нижню частину живота після 45 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.